Nel nuoto c’è una domanda che prima o poi si pone praticamente ogni atleta: per andare più forte conviene aumentare la frequenza delle bracciate oppure cercare di allungare la distanza percorsa a ogni ciclo di bracciata?
La risposta più corretta è: nessuna delle due strategie, presa da sola, è sempre migliore. La prestazione nel nuoto dipende dall’equilibrio tra stroke rate, cioè frequenza delle bracciate, e stroke length, ovvero distanza percorsa a ogni ciclo. L’obiettivo non è quindi fare il maggior numero possibile di bracciate né cercare ossessivamente di allungarle, ma trovare il compromesso che permette di aumentare la velocità mantenendo efficienza e controllo tecnico.
Cosa sono stroke rate e stroke length?
Lo stroke rate indica quante bracciate vengono effettuate in un determinato intervallo di tempo. In pratica misura la frequenza con cui il nuotatore esegue il gesto.
Lo stroke length indica invece quanto spazio viene percorso a ogni ciclo di bracciata. È un parametro particolarmente interessante perché permette di capire quanto efficacemente il nuotatore riesca a trasformare ogni gesto in avanzamento.
I due parametri sono strettamente collegati alla velocità. In termini semplificati, per nuotare più velocemente bisogna aumentare la distanza percorsa per ciclo, la frequenza delle bracciate oppure entrambe.
Il problema è che aumentare uno dei due valori può avere conseguenze sull’altro.
Fare meno bracciate non significa automaticamente nuotare meglio
Uno degli errori più comuni, soprattutto tra i nuotatori amatoriali, è pensare che fare meno bracciate sia sempre sinonimo di maggiore efficienza.
Ridurre il numero di bracciate può effettivamente indicare una buona capacità di avanzamento per ciclo, ma soltanto se il gesto rimane efficace. Cercare di allungare artificialmente ogni bracciata può portare a una fase di scivolamento eccessiva, rallentare il ritmo e alterare la posizione del corpo.
Per esempio, nel crawl un nuotatore potrebbe cercare di “aspettare” troppo durante la fase di allungamento del braccio per ridurre il numero di bracciate. Il risultato potrebbe essere una perdita di velocità tra un ciclo e l’altro.
L’obiettivo non dovrebbe quindi essere fare meno bracciate a tutti i costi, ma ottenere un buon avanzamento senza perdere continuità.
E aumentare la frequenza?
Anche aumentare lo stroke rate presenta vantaggi e svantaggi.
Una frequenza maggiore può permettere di mantenere una velocità più elevata e, in determinate situazioni, può essere particolarmente utile. È una strategia frequente nelle fasi più veloci di una gara o quando bisogna reagire a un cambio di ritmo.
Tuttavia, aumentare semplicemente la frequenza senza mantenere una buona presa sull’acqua può rendere la bracciata meno efficace. Il gesto diventa più rapido ma non necessariamente più propulsivo.
Inoltre, una frequenza troppo elevata può aumentare il costo energetico e portare rapidamente a un peggioramento della tecnica, soprattutto sulle distanze più lunghe.
La vera soluzione è trovare il proprio equilibrio
Per capire quale combinazione sia più efficace bisogna considerare che velocità, frequenza e lunghezza della bracciata non possono essere analizzate separatamente.
Un nuotatore può essere molto efficiente con una frequenza relativamente bassa e una bracciata lunga. Un altro può ottenere prestazioni migliori utilizzando una frequenza più elevata e una distanza per ciclo leggermente inferiore.
La soluzione dipende da diversi fattori:
- stile di nuoto;
- distanza della gara;
- livello tecnico;
- caratteristiche fisiche del nuotatore;
- tipo di allenamento;
- velocità che si vuole mantenere.
Il rapporto ideale può quindi cambiare anche per lo stesso atleta in base alla situazione.
Nelle distanze lunghe conta soprattutto l’efficienza
Nel nuoto di fondo e nelle distanze più lunghe, mantenere una buona efficienza diventa particolarmente importante.
Una frequenza eccessiva può infatti portare a un consumo energetico elevato e rendere difficile mantenere il ritmo per tutta la distanza. In questi casi può essere utile lavorare sulla qualità della presa, sulla posizione del corpo e sulla capacità di ottenere una buona propulsione da ogni ciclo.
Questo non significa però nuotare lentamente con una frequenza molto bassa. L’obiettivo è trovare una frequenza sufficientemente alta da mantenere continuità e velocità, senza compromettere la tecnica.
Nello sprint la frequenza diventa più importante
Quando la distanza diminuisce e aumenta l’intensità, il ruolo dello stroke rate cambia.
Nello sprint è necessario generare una grande quantità di propulsione in poco tempo e una frequenza elevata può diventare fondamentale. Cercare di mantenere una bracciata estremamente lunga potrebbe infatti limitare la velocità del gesto.
Anche in questo caso, però, aumentare il numero di bracciate non significa semplicemente muovere le braccia più velocemente. La presa sull’acqua, la posizione del corpo, la coordinazione tra parte superiore e inferiore del corpo e la capacità di applicare forza nel momento corretto rimangono determinanti.
Come capire se stai facendo troppe o troppo poche bracciate?
Un semplice modo per analizzare la propria nuotata consiste nel combinare il conteggio delle bracciate con il tempo necessario per completare una determinata distanza.
Per esempio, si può osservare quante bracciate vengono effettuate su una vasca e confrontare questo dato con il tempo. Se si prova ad aumentare leggermente la frequenza, bisogna verificare cosa succede alla velocità e alla tecnica.
Se il tempo migliora mantenendo una buona qualità del gesto, l’aumento di frequenza può essere positivo. Se invece il numero di bracciate aumenta molto ma il tempo cambia poco, probabilmente si sta semplicemente lavorando di più senza ottenere un reale vantaggio.
Allo stesso modo, se cercando di diminuire le bracciate il tempo peggiora sensibilmente, è possibile che si stia esagerando con la fase di allungamento.
Gli esercizi utili per migliorare stroke rate e stroke length
Il lavoro tecnico può aiutare a sviluppare entrambi i parametri.
Esercizi dedicati alla presa sull’acqua possono migliorare la capacità di applicare forza durante la fase propulsiva. Esercizi di tecnica e coordinazione possono invece aiutare a ridurre movimenti inutili e migliorare l’allineamento del corpo.
Per lavorare sulla frequenza si possono utilizzare serie nelle quali si mantiene una velocità prestabilita aumentando progressivamente il ritmo delle bracciate. Un metronomo da nuoto può essere utile per imparare a controllare lo stroke rate.
Per lavorare sulla lunghezza della bracciata, invece, è importante concentrarsi sulla qualità dell’appoggio e sull’avanzamento prodotto da ogni ciclo, evitando di trasformare l’esercizio in una ricerca esasperata del minor numero possibile di bracciate.
Quindi è meglio aumentare la frequenza o allungare la bracciata?
La risposta più utile è dipende dall’obiettivo.
Se stai cercando di migliorare l’efficienza, lavorare sulla lunghezza della bracciata può aiutarti a capire quanto efficacemente utilizzi ogni gesto. Se invece vuoi aumentare la velocità, soprattutto su distanze brevi, lo stroke rate può assumere un’importanza maggiore.
Per la maggior parte dei nuotatori, però, la soluzione migliore è lavorare su entrambi i parametri. Prima bisogna costruire una bracciata efficace e tecnicamente solida; successivamente si può aumentare gradualmente la frequenza senza perdere qualità.
Il vero obiettivo non è quindi fare più bracciate o fare meno bracciate, ma trovare la combinazione che permette di andare più forte con il minor spreco possibile di energia.
Una nuotata efficiente è quella nella quale ogni bracciata produce un avanzamento significativo, ma senza sacrificare il ritmo. Ed è proprio l’equilibrio tra stroke rate e stroke length a permettere di trasformare la tecnica in velocità, sia durante l’allenamento sia in gara.
Per altri approfondimenti, accessori e consigli dedicati al ciclismo e agli sport outdoor puoi visitare Titano Sport.
